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玛雅在线娱乐平台:女生健身房减肥计划该如何制定

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指南:没有完美的健身计划,很难找到适合每个人的健身计划。对同一个人来说,有必要定期改变培训计划以取得更好的效果。与比你更有经验的人进行更多的交流会带来很多好处。应该如何制定女子健身房的减肥计划?

首先要说的是,没有完美的健身计划,每个人的情况都不一样,不可能有一个适合每个人的健身计划。对同一个人来说,有必要定期改变培训计划以取得更好的效果。因此,在这里有经验是非常重要的。没有必要有教练。然而,与比你水平更高、经验更丰富的人交流肯定会有很大好处。

其次,对女孩来说,大多数健身活动都是为了减少身体脂肪。他们总是担心自己会锻炼肌肉或者没有女孩子的“品味”。事实上,你知道,即使是男孩也不容易锻炼肌肉。他们必须每天吃你每周的饭,并不断战胜更多的体重。此外,由于体内的激素水平,女孩更难锻炼肌肉。因此,请停止不必要的担心,看看健身房里是否有像“肌肉人”这样的女孩。看看许多非常喜欢运动的著名超模和名人。他们的台词很好。例如,辛迪克劳馥,她经常用机器锻炼身体,打沙袋。你能说她的肌肉线条不好看吗?健康与美丽也透露门罗也在家里“举重”。尽管那个时代的女性主张不要举起超过一杯咖啡的重量,门罗却成了“万人迷”。

许多女孩想减少下半身的脂肪,塑造大腿和臀部的曲线,许多女孩还想减少腹部和腹部的脂肪,一些女孩想减少大臂(肱3)的背部,一些女孩想减少背部。简而言之,他们想让身体比例匀称、优雅。因此,健身计划也应该有重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩的计划通常侧重于减肥和追求直线运动,所以她们应该侧重于轻量级、高频率、短间隔的慢动作、不爆发力和不负重的锻炼。

什么是高频?理论上讲,每组可以做15次以上,最多5到60次。建议做大约25次,并根据个人情况进行调整。我们也应该加强有氧训练。减少脂肪的最佳有氧训练是心率约为140的长期中等强度跑步。控制饮食中的卡路里,少吃多吃,营养均衡。记住,只有通过减少脂肪,你才能看到好的线条,只有当你有了一定的基础,你才能在减少脂肪后看到完美的身体。否则,根本没有肌肉。消除脂肪后还剩下什么?皮肤和骨头?

最简单和最有效的计划:一周3天,或一周6天,3天x 2个周期,即一天用于胸部和后腿,两个头用于胸部,三个头用于背部,三只手臂用于背部。在一天的腿部训练中,四条腿和两条小腿都接受了训练,但腹部和肩部没有接受训练。腹部可每周训练3-4次,4-8组,或4组x2-3个动作可在每次训练后添加,或仅一天可用于加强腹部肌肉训练和供氧。肩部推胸当天可以少推几组胸部,再加3组向上推,再加3组向上推,等到晚期再单独练习肩部、肱2和肱3,这又是3天,只是6天。

三天计划有许多优点。如果你练习6天,你可以有两个周期。如果你练习4天,你将在玛雅在线娱乐平台额外的一天练习你的要点和主要部分。如果你练习5天,你会放弃你相对最好的部分或者暂时需要等待其他部分。简而言之,你将首先练习最薄弱的部分,最需要改进的部分和最需要加强的主要部分。

如果你想快速减肥,请坚持每周至少3-4次有氧训练。你可以在每次器械训练后跑30-40分钟,或者早上空腹跑30-60分钟,或者安排另一个有氧运动日来好好跑步。注意饮食中的热量控制。

计划:

第一天,胸部和背部

第1 ~ 2组水平推暖

哑铃水平推20RM×3

哑铃鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字胸夹)20RM×3

罗马椅直立(或硬拉)20RM×3

杠铃划船30米×3

坐式赛艇(或单臂哑铃赛艇)20米×3

要点:练习所有胸部运动时,记得挺胸,学会用胸部肌肉用力,而不是拱起背部。练习背动作时,把你的注意力放在背上。试着用你的背代替你的胳膊。

第二天腿部,臀部,有氧运动

蹲30次,不用负重热身

下蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提升鞋跟20RM×3

单元2弯曲25RM×3

后摆动腿25RM×3

跑30 ~ 40分钟

要点:不要使用重物或爆炸力。蹲下后,大脑会在臀部施加力量。站起来后,臀部应该收紧(男孩用大腿的四头肌来锻炼腿部)。保持腰部、背部、腿部和臀部绷紧,慢慢移动以避免受伤。注意小组之间和训练后的拉伸练习,把线拉开。

第三天腹部有氧

变暖

弯曲腿仰卧起坐(或凳子上的腿)30RM×3

支腿提升(或坐腿提升)25RM×3

支腿提升旋转接头(或坐腿提升旋转接头)25RM×6(左右各3组)玛雅在线娱乐平台

承重旋转接头50RM×3

跑30 ~ 40分钟

要点:尽可能慢地移动,用腹部肌肉用力(身体质量),不要用力。不要在小组之间休息太久,训练后做放松和伸展运动。

第四天胸部、手臂

第1 ~ 2组水平推暖

向上倾斜水平推力20RM×3

向上倾斜的鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字胸夹)20RM×3

推肩25RM×3

双头弯曲25RM×3

单臂颈椎后臂屈伸20RM×3

要点:训练后伸展手臂肌肉,避免阻塞。

第五天腿,臀部,有氧

腹部有氧运动的第六天

第七天休息,或者有氧运动、游泳、爬山、打羽毛球等。

结论:使用的重量不应太轻。例如,如果你可以用一个15公斤的杠铃水平推25次,但是如果你用一个10公斤的杠铃推25次,它对锻炼没有任何影响。一组25次的人在最后几次会感到更加费力,而且不能用一个能做35次又能做25次的重量。也不要太重,以免运动变形,全身借力等。尤其是对女孩来说,不是力量或重量,而是线条,比如弓步等等。如果更费力的话,你也可以赤手空拳举起几公斤重的哑铃。各组之间的休息时间不应该太长,45到60秒就足够了,记住。了解更多关于动作的信息,慢而不是快。如果你伸展得更多,学瑜伽,你的线条会看起来很棒。不要使用爆炸力,不要追求重物。

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